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Cuántas
veces hemos escuchado frases como: "Si es muy poco lo que como, no sé
porque estoy engordando?", "Si sólo me quitara el pan o la tortilla
bajaría de peso", "Por mi trabajo es más fácil que compre comida
rápida", "En la oficina me desayuno unos tacos...".
Para
poder ilustrar un cálculo de ingesta calórica diaria se considera:
HOMBRE:
2100 calorías (Kcal) para un varón de 30 años, estatura promedio 1.67m.
MUJER:
1800
calorías para una mujer de 30 años, con estatura de 1.60m.
Suponiendo que son
personas sanas y con un peso adecuado a edad y estatura.
Esta información no sustituye de ninguna manera a un programa de alimentación personalizado porque considera solamente calorías y no nutrimentos.
No es lo
mismo ingerir 238 calorías de una bolsa de papas fritas a 250 calorías de
100gr de queso Oaxaca, la primera aporta grasas saturadas, exceso de sal y
conservadores; y el segundo: calcio, proteínas y algunas vitaminas con las que
se fortifica el producto.
Si el menú –o el empaque de la comida– incluyera la cantidad de ejercicio que se requeriría hacer en equivalencia a las calorías que se consumirán, las personas comerían alimentos más saludables
Según un estudio reciente, realizado por la Texas Christian University, las personas tenderían a comer alimentos con menos contenido calórico, es decir, platillos más saludables
De hecho, esta investigación indica que para quemar una
hamburguesa, se necesitaría hacer una caminata de dos horas a paso ligero
**********
La
siguiente información está basada en la Tabla del Sistema Mexicano de Alimentos
Equivalentes, editado por Fomento de Nutrición y Salud A.C. Los platillos
preparados son cálculos aproximados.
COMIDA RÁPIDA
Alimento
|
Calorías (Kcal)
|
1 hamburguesa Quarter Pounder
|
414
|
1 Big Mac
|
562
|
120gr de papas fritas
|
268
|
1 pieza de pollo frito
|
257
|
1 pieza de pollo asado
|
170
|
6 nuggets de pollo
|
276
|
2 rebanadas de pizza de peperoni
|
460
|
2 rebanadas de pizza de queso
|
376
|
250gr de ensalada de pollo
|
141
|
1 papa al horno preparada con queso
|
280
|
ANTOJITOS MEXICANOS
Alimento
|
Calorías (Kcal)
|
5 enchiladas con queso fritas en
manteca de puerco
|
735
|
5 flautas de pollo fritas en
manteca de puerco
|
830
|
5 tacos de barbacoa en tortilla de
harina
|
935
|
5 tacos de barbacoa en tortilla de
maíz
|
835
|
1 torta de pierna con aguacate
|
560
|
5 tacos de bistec en tortilla doble
frita
|
555
|
5 tacos de trompo
|
720
|
1 tostada doble con aguacate pollo
y crema
|
770
|
250ml de frijoles a la charra
|
521
|
COMIDA CASERA
Alimento
|
Calorías (Kcal)
|
½ taza de arroz a la mexicana
|
135
|
½ taza de frijoles refritos
|
252
|
½ taza de sopa de pasta cocida
|
81
|
½ taza de frijoles de la olla
|
108
|
200gr de milanesa de res empanizada
|
308
|
200gr de milanesa de pollo
empanizada
|
343
|
200gr de ensalada de atún
|
227
|
1 chile relleno de carne, capeado
|
229
|
1 huevo revuelto con chorizo
|
245
|
1 huevo estrellado
|
141
|
1 huevo en omelet con jamón y queso
|
255
|
200gr de coctel de camarón
|
261
|
200gr de filete de pescado
empanizado
|
340
|
200gr de albóndigas en salsa
|
395
|
200gr de carne de res guisada
|
321
|
200gr de bistec a la plancha
|
220
|
200gr de pescado a la plancha
|
225
|
200gr de pollo a la plancha
|
225
|
200gr de chuleta de puerco a la
plancha
|
462
|
VERDURAS
Alimento
|
Calorías (Kcal)
|
1 taza de calabacita cocida
|
36
|
1 taza de zanahoria cruda
|
20
|
1 taza de apio crudo
|
23
|
1 taza de ejotes cocidos
|
26
|
1 taza de brócoli cocido
|
52
|
1 pieza de tomate crudo
|
22
|
1 taza de cebolla cruda
|
44
|
1 papa cocida
|
77
|
2 tazas de lechuga
|
11
|
1 pieza de aguacate
|
122
|
1 taza de espinaca cocida
|
21
|
1 taza de chayote cocido
|
32
|
1 taza de repollo
|
18
|
2 cucharadas de chícharo cocido
|
16
|
1 taza de elote cocido
|
136
|
1 taza de pepino
|
14
|
1 taza de jícama
|
60
|
FRUTAS
Alimentos
|
Calorías (Kcal)
|
1 taza de piña natural
|
76
|
1 taza de melón
|
41
|
1 taza de sandía
|
51
|
1 taza de uva verde
|
70
|
1 taza de papaya
|
54
|
1 naranja
|
36
|
1 manzana
|
62
|
1 taza de fresa
|
42
|
1 plátano
|
92
|
1 mango
|
80
|
2 duraznos
|
75
|
3 ciruelos
|
52
|
11/2 kiwi
|
68
|
SNACKS
Alimento
|
Calorías (Kcal)
|
1 vaso de elote desgranado con
crema (esquites)
|
322
|
1 helado en cono (barquillo)
sencillo
|
293
|
1 helado en cono doble
|
586
|
2 tazas de nachos con queso
|
564
|
1 bolsita de papas fritas
|
238
|
1 bolsita de fritos
|
315
|
1 bolsita de "Doritos"
|
275
|
1 bolsita de chicharrón de cerdo
|
151
|
1bolsa completa de palomitas
naturales (micro)
|
444
|
1 paleta de agua
|
45
|
1 paleta de leche
|
120
|
1 esquimal con almendras
|
187
|
1 rebanada de pastel con betún
|
250
|
1 rebanada de pay de manzana
|
300
|
LÁCTEOS
Alimento
|
Calorías (Kcal)
|
1 taza de leche entera
|
147
|
1 taza de leche descremada
|
102
|
1 taza de yogur natural
|
146
|
1 taza de yogur con fruta
|
253
|
1 taza de cottage bajo en grasa
|
128
|
100gr de queso panela
|
135
|
100gr de queso chihuhua
|
377
|
100gr de queso amarillo
|
376
|
100gr de queso Oaxaca
|
250
|
1 cucharada de mantequilla
|
96
|
BEBIDAS
Alimento
|
Calorías (Kcal)
|
355ml de refresco de cola
|
142
|
355ml de refresco de sabor
|
155
|
1 taza de jugo de naranja
|
108
|
1 taza de jugo de toronja
|
92
|
1 taza de jugo de zanahoria
|
72
|
125ml de whisky
|
208
|
125ml de coñac
|
226
|
125ml de vino tinto
|
64
|
125ml de vino blanco
|
64
|
125ml de tequila
|
221
|
125ml de ginebra
|
281
|
125ml de vodka
|
192
|
125ml de brandy
|
179
|
125ml de amaretto
|
162
|
355ml de cerveza
|
146
|
PANES Y TORTILLAS
Alimento
|
Calorías (Kcal)
|
1 tortilla de maíz
|
64
|
1 tortilla de harina
|
88
|
1 tortilla de harina integral
|
76
|
1 tostada roja
|
55
|
1 tostada horneada
|
45
|
1 bolillo
|
138
|
1 telera
|
186
|
1 rebanada de pan blanco
|
74
|
1 rebanada de pan integral
|
69
|
1 rebanada de pan multigrano
|
91
|
1 dona de azúcar
|
272
|
1 muffin de vainilla
|
200
|
1 concha de chocolate
|
262
|
1 bisquet
|
104
|
5 galletas saladas
|
86
|
5 galletas habaneras
|
98
|
5 galletas sandwich
|
225
|
COMIDA INTERNACIONAL
Alimento
|
Calorías (Kcal)
|
Subway Club chico en pan blanco
|
462
|
Paella 3 tazas aprox
|
1140
|
Torta inglesa de filete chica Los
Mostos integral
|
525
|
Coctel de camarón 1 copa mediana
|
300
|
Sushi vegetariano (alga, arroz,
pepino) 1 rollo
|
75
|
Sushi con proteína (salmón o
camarón o surimi) 1 rollo
|
160
|
Los bísquets de obregón con
mermelada
|
281
|
Los bísquets de obregón de pollo
con mole
|
329
|
Café con leche descremada
|
115
|
Espagueti boloñesa con 300gr de
pasta
|
754
|
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